بهداشت خواب / هادی سعیدی کارشناس مهندسی بهداشت ، استان کردستان

اختصاصی همای گیلان: استراحت و خواب کافی برای حفظ و ارتقای سلامت جسمی و روانی ، حفظ و ارتقای توان ذهنی و رشد و تکامل مطلوب ضرورت دارد. در واقع ، بدن با استراحت و خواب کافی می تواند خود را بازسازی و توانمند کند.
خواب حداقل دو فایده دارد: ۱- حفظ انرژی ۲- احیای مغز.

* ما به چه میزان خواب نیاز داریم؟
وقتی افراد احساس کنند که شب نمی توانند خواب مناسبی داشته باشند ، خیلی مضطرب می شوند . افراد در مقدار خواب مورد نیاز از همدیگر متفاوتند. این عقیده وجود دارد که همه به ۷ یا ۸ ساعت خواب در طول شب نیاز داریم. اما چندان درست نیست. بسیاری از مطالعات حاکی از آن است که نیاز افراد به خواب در طول شب از ۴ تا ۱۰ ساعت و بیشتر متغیر است. همچنین ، میزان خواب مورد نیاز هر شخص در طول زندگیش تغیر می کند . به عنوان مثال ، نوزاد تازه متولد شده حدود ۱۶ یا ۱۷ ساعت از روز را در خواب می گذراند . به همان نسبت که کودکان بزرگ می شوند ، به خواب کمتری نیاز دارند. مثلا در ۵ سالگی به ۱۱ ساعت خواب و در نوجوانی به ۸ یا ۹ ساعت خواب نیاز پیدا می کنند. وقتی افراد به سن ۳۰ سالگی خود می رسند کمتر از ۸ ساعت خواب نیاز دارند و با گذر زمان این مقدار کمتر و کمتر می شود. بسیاری از اشخاص در ۷۰ سالگی شان به کمتر از ۶ ساعت خواب نیاز دارند. نیاز به خواب از فرد به فرد و سن به سن تغییر می کند و به میزان فعالیت فرد نیز وابسته است.
خواب کافی و مطلوب برای بازیابی و دستیابی به انرژی مورد نیاز در فعالیتهای جسمی و ذهنی ضرورت دارد. خواب کافی حتی به رشد و تکامل بدن در دوران کودکی و نوجوانی نیز کمک می کند؛ چرا که هورمون رشد در طول خواب آزاد می شود.

* عوارض خواب ناکافی در نوجوانان و جوانان:
۱- افزایش خطر آسیب های غیرعمدی و مرگ.
۲- کاهش توان یادگیری ، تمرکز و حل مساله.
۳- کج خلقی اعم از (عصبانیت، ناراحتی، بهانه جویی و ترس)، ناپایداری هیجانی و مشکلات رفتاری.
۴- افزایش احتمال استفاده از محرک ها.

* چند نکته :
۱- مطالعه شبانه، استحمام قبل از خواب و گوش دادن به صدای یک موسیقی ملایم در ساعات پایانی شب می تواند به دستیابی به الگوی مطلوب خواب منجر شود. این فعالیتها، در واقع، زمینه ساز گذر از بیداری به خواب محسوب می شوند. برخی فعالیتها پیش از خواب مانند مسواک زدن و مرتب کردن وسایل فردا نیز می تواند زمینه ساز خواب مطلوب باشند.
۲- اگرچه چرت زدن در طول روز می تواند راه مناسبی برای جبران کم خوابی شبانه باشد، اما گاهی این عادت موجب می شود فرآیند خواب شبانه دیرتر و دشوارتر آغاز شود. افرادی که شبها به سختی می خوابند، باید به کلی از چرت زدن در طول روز خودداری کنند.
۳- داشتن مکانی آرام و راحت برای خواب شبانه ضرورت دارد . یک تشک نیمه سخت می تواند ضمن محافظت از سلامت ستون مهره ها و پیشگیری از کمردرد، خواب شبانه را تسهیل و تسریع کند. خوابیدن در یک اتاق خواب تاریک و بدون سروصدا، می تواند به آغاز یک خواب خوش و راحت کمک کند.
۴- مصرف برخی مواد در روند طبیعی خواب اختلال ایجاد می کند. توصیه می شود از نوشیدنی های کافئین دار از غروب به بعد خودداری شود. نیکوتین سیگار نیز محرکی است که باعث اختلال خواب می شود.
۵- اگرچه پرخوری شبانه می تواند مخل خواب راحت باشد، گرسنگی نیز با ایجاد درد و سوزش معده باعث اختلال خواب می شود.

* دلایل جسمی اختلالات خواب در زنان:
۱-قاعدگی ۲- حاملگی ۳- یائسگی
* دلایل جسمی اختلالات خواب در مردان:
۱- آپنه ۲- تورم پروستات
* دلایل روانی اختلالات خواب در مردان و زنان :
۱- استرس ۲- افسردگی ۳- اضطراب

بایدها :
۱- هر روز بطور منظم ورزش کنید. پیاده روی بسیار مفید است ، تمرین ورزشی را حداقل ۲ ساعت قبلاز خواب خاتمه دهید.
۲- هر وقت احساس کردیم خوابمان می آید به بستر برویم.
۳- قبل از خواب یک دوش حمام آب گرم بگیرید.
۴- شام سبک بخورید و قبل از خواب یک لیوان شیر گرم بنوشید.

نبایدها :
۱- اگر احساس می کنید خوب نمی خوابید، به پزشک مراجعه کنید و هرگز بدون تجویز پزشک داروهای خواب آور استفاده نکنید.
۲- از چرت زدن روزانه اجتناب کنید.
۳- اگر پس از رفتن به بستر، خوابمان نبرد، از رختخواب خارج شده و خود را با کاری سرگرم کنید و تا وقتی خوابمان نمی آید به بستر نروید و همچنین از تماشای تلویزیون یا مطالعه در بستر ، پرهیز کنید.
۴- بعد از ساعت حدود ۶ بعدازظهر مایعات کمتری بنوشید. بخصوص از نوشیدن مایعاتی مثل چای و نوشابه گازدار خودداری کنید.
۵- پس از شام چای و یا قهوه ننوشیم.

با کانال همای خبر همراه باشید